國民飲食指標12項原則
- 依據每日飲食指南選擇食物
– 飲食應包括足量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。
– 每日攝取的蔬菜水果中，至少1/3應為深色（包括深綠和黃橙紅色等）。
- 了解健康體重和熱量需求
– 適量飲食，維持體重在正常範圍內。
– 利用中研營養資訊網計算個人健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。
- 維持多活動的生活習慣
– 每週至少150分鐘中等費力活動或75分鐘的費力活動。
– 日常活動量調整可逐漸增加至建議活動量。
- 母乳哺餵嬰兒至少6個月
– 鼓勵嬰兒六個月後持續哺餵母乳，並添加副食品。
- 三餐以全穀雜糧為主食
– 全穀及雜糧提供豐富的維生素、礦物質及膳食纖維。
- 多蔬食少紅肉，多粗食少精製
– 優先選擇新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等。
– 避免攝食大量精製原料加工製成的食品。
- 飲食多樣化，選擇當季在地食材
– 每類食物力求變化，增加食物多樣性。
– 選擇當季在地食材，營養價值高且品質好。
- 購買或點餐時注意份量
– 避免攝取過多熱量或食物浪費。
- 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物
– 避免高熱量密度食物，減少含糖飲料的攝取。
– 添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。
- 飲食清淡，不吃太鹹，少吃醃漬品
– 重口味、過鹹食物易導致高血壓及鈣質流失。
– 每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。
- 適量飲酒
– 男性不宜超過2杯/日，女性不宜超過1杯/日。
– 孕期絕不可飲酒。
- 選擇衛生安全的食物
– 避免發霉、腐敗、變質與污染的食物。
– 注意食物來源、食品標示及有效期限。
素食飲食指標8項原則
- 依據指南擇素食，食物種類多樣化
– 每日飲食應依據「素食飲食指南」選擇食物搭配，達到營養均衡。
- 全穀雜糧為主食，豆類搭配食用
– 全穀及豆類食物一起食用可達到蛋白質互補作用。
- 烹調用油常變化，堅果種子不可少
– 避免用葵花油、大豆沙拉油、橄欖油油炸食物。
– 每日攝取一份堅果種子類食物，多樣化選擇。
- 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
– 蔬菜應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類食物。
- 水果正餐同食用，當季在地份量足
– 餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質吸收率。
- 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
– 減少使用調味料，烹調多用蒸、煮、烤、微波等方式。
- 粗食原味少精緻，加工食品慎選食
– 素食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。
- 健康運動30分鐘，適度日曬20分鐘
– 每日至少30分鐘體能活動，每天適度日曬20分鐘，避免維生素D缺乏。
